Suplementacja BCAA i dawkowanie – czy tylko w sporcie?

Aminokwasy rozgałęzione BCAA to ważny suplement w diecie każdego sportowca, ale i także powinny na nie zwrócić uwagę osoby narażone na katabolizm mięśni – szczególnie osoby po operacjach, głodówkach czy też po 50 roku życia. Obecnie aminokwasy rozgałęzione są składnikiem wielu innych odżywek. Czym jest BCAA? Jak działa? Ile i jak dawkować?

1. Co to jest BCAA?
BCAA to inaczej 3 aminokwasy rozgałęzione (leucyna, izoleucyna, walina), których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć, w związku z czym należy je dostarczyć z zewnątrz – z pożywieniem lub wraz z suplementami diety. Jeśli trenujesz intensywnie podaż tych aminokwasów z diety jest niewystarczająca, aby spełniać swoją funkcję (o tym poniżej).

2. Dlaczego BCAA są ważne?
Te trzy aminokwasy stanowią 35% białek mięśniowych i przede wszystkim mają za zadanie hamować katabolizm mięśni, a także działają anaboliczne, ponieważ zwiększają syntezę białek oraz stymulują produkcję hormonów wpływających na przyrost mięśni (mowa o hormonie wzrostu i insulinie).
Badania wskazują, że przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych poza samą odżywką białkową może doprowadzić do wzrostu masy mięśniowej o ponad 1kg w ciągu 10 tygodni w stosunku do grupy kontrolnej oraz w czasie redukcji chroni mięśnie przed katabolizmem.
Dodatkowo BCAA mogą wpływać pozytywnie na obniżenie zawartości procentowej podskórnej tkanki tłuszczowej w organizmie . Jak udowodniły badania naukowe ich duże stężenie w organizmie wydłuża efektywny czas pracy mięśni w trakcie treningu, ponieważ leucyna wpływa pośrednio na poziom serotoniny odpowiedzialnej za wywoływanie uczucia senności i zmęczenia. Oznacza to, że można trenować nie tylko ciężej, ale również dłużej.

AA1

 3. Jaki powinien być stosunek BCAA w preparacie?

Dostępnych jest mnóstwo suplementów z BCAA (np. w stosunku 8-16:1:1), jednak zbyt wysoka podaż leucyny zaburza równowagę aminokwasową w organizmie i w dość szybkim czasie może doprowadzić do pelagry (tzw. rumień lombardzki) , dlatego też najkorzystniejszym w działaniu jest stosunek 2:1:1 lub 4:1:1.

AA2

4.Ile BCAA mi potrzeba?
Dawkowanie BCAA (tak jak większości suplementów) jest kwestią indywidualną i może wahać się od 5 do nawet 50 g.

aa dawk

* Zalecane dawkowanie dla osoby intensywnie trenującej minimum ok.10 h w tygodniu (trening siłowy + interwałowy) o masie ciała ok. 75kg.

5. Jak przyjmować?
Najlepiej z lub pomiędzy posiłkami węglowodanowymi – przyspieszy to przyrosty suchej masy mięśniowej.

 

 

 

1. Therapeutic Research 2012 61 (1): 19-28.
2. Nutrition. 2014 May;22(5):520-7.
3. Effects of leucine supplementation on the body composition and protein status of rats submitted to food restriction.
Nutrition. 2012 Feb;28(2):182-9. doi: 10.1016/j.nut.2011.04.004. Epub 2011 Aug 26.
4. Long-term leucine supplementation reduces fat mass gain without changing body protein status of aging rats.Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S.